Introducción
Después de un día ocupado, lo último que queremos es pasar horas en la cocina. Sin embargo, cenar rápido no significa dejar de lado la salud. Con los ingredientes adecuados y un poco de organización, es posible preparar platos nutritivos, deliciosos y listos en menos de 20 minutos.
En este artículo descubrirás 10 recetas fáciles y saludables para la cena, con el paso a paso incluido.
1. Ensalada de pollo a la plancha
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo
- Lechuga
- Tomate
- Pepino
- ½ aguacate
- Limón y aceite de oliva
Paso a paso:
- Cocina la pechuga de pollo en una sartén a la plancha con un poco de sal y pimienta.
- Lava y corta las verduras.
- Corta el pollo en tiras y mézclalo con la ensalada.
- Aliña con limón y un chorrito de aceite de oliva.
2. Tacos de pescado
Ingredientes:
- 2 filetes de pescado (tilapia o merluza)
- 4 tortillas de maíz
- Repollo rallado
- Yogur natural (para la salsa)
- Limón y sal
Paso a paso:
- Cocina el pescado en una sartén con limón y sal.
- Desmenúzalo en tiras.
- Rellena las tortillas con el pescado y el repollo.
- Acompaña con una salsa ligera de yogur y limón.
3. Pasta integral con verduras salteadas
Ingredientes:
- 150 g de pasta integral
- 1 calabacín
- 1 zanahoria
- Champiñones
- Queso rallado
Paso a paso:
- Cocina la pasta siguiendo las instrucciones del paquete.
- Mientras, saltea las verduras en una sartén con aceite de oliva.
- Mezcla la pasta con las verduras.
- Sirve con un poco de queso rallado encima.
4. Wrap de atún
Ingredientes:
- 1 tortilla integral
- 1 lata de atún en agua
- Maíz dulce
- Lechuga
- Yogur griego
Paso a paso:
- Escurre el atún y mézclalo con el maíz.
- Unta la tortilla con un poco de yogur griego.
- Coloca el atún, el maíz y la lechuga.
- Enrolla y corta por la mitad.
5. Omelette de vegetales
Ingredientes:
- 2 huevos
- Espinaca
- Pimientos
- Cebolla
- Pan integral
Paso a paso:
- Bate los huevos en un recipiente.
- Agrega las verduras picadas.
- Cocina la mezcla en una sartén antiadherente.
- Sirve con una rebanada de pan integral.
6. Papas al microondas con ensalada fresca
Ingredientes:
- 2 papas medianas
- Tomate
- Pepino
- Aceite de oliva y limón
Paso a paso:
- Lava bien las papas y pínchalas con un tenedor.
- Cocina en microondas durante 10 minutos.
- Prepara una ensalada con tomate y pepino.
- Sirve las papas con la ensalada al lado.
7. Sándwich integral de pavo y aguacate
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral
- Pechuga de pavo
- ½ aguacate
- Lechuga y tomate
Paso a paso:
- Tuesta ligeramente el pan.
- Aplasta el aguacate y úntalo en el pan.
- Añade el pavo, la lechuga y el tomate.
- Cierra el sándwich y sirve.
8. Arroz integral con huevo y brócoli
Ingredientes:
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 huevo
- Brócoli
- Salsa de soya (opcional)
Paso a paso:
- Cocina el brócoli al vapor o en sartén.
- Saltea el arroz con un poco de aceite de oliva.
- Añade el huevo batido y revuelve.
- Sazona con un toque de salsa de soya.
9. Ensalada griega rápida
Ingredientes:
- Pepino
- Tomate
- Cebolla morada
- Queso feta
- Aceitunas negras
- Orégano y limón
Paso a paso:
- Lava y corta las verduras en cubos.
- Coloca en un bol el pepino, tomate y cebolla.
- Añade el queso feta en trozos y las aceitunas.
- Aliña con limón y orégano.
10. Salmón a la plancha con espárragos
Ingredientes:
- 1 filete de salmón
- Espárragos verdes
- Limón
- Aceite de oliva
Paso a paso:
- Cocina el salmón en sartén con un chorrito de aceite de oliva.
- Sazona con sal, pimienta y unas gotas de limón.
- En otra sartén, saltea los espárragos con un poco de aceite.
- Sirve el salmón acompañado de los espárragos.
Conclusión
Preparar cenas rápidas y saludables es posible si eliges ingredientes frescos y fáciles de cocinar. Estas 10 recetas en menos de 20 minutos son perfectas para quienes quieren ahorrar tiempo sin dejar de comer bien.
